Preoccupato per la prova costume?

L’estate si avvicina e come ogni anno ci si ritrova di fronte a centinaia di proposte di diete ipocaloriche per perdere peso … Quali alimenti preferire? Cosa evitare?*

SAI CALCOLARE IL TUO BODY MASS INDEX (BMI)¹?

facile … Basta applicare questa formula:
BMI = peso (kg)/ altezza² (m²)

SCOPRI IN QUALE CATEGORIA SEI

<18.5 sei Sottopeso
18.5-24.9 sei Normopeso
25.0-29.9 sei Sovrappeso
≥30 sei Obeso

Parliamo quindi dello yogurt, alimento che può portare a dei vantaggi nutrizionali anche all’interno di un regime alimentare ipocalorico.

Lo yogurt è un alimento completo e bilanciato, dall’elevato valore nutrizionale, il cui contenuto in energia varia partendo mediamente da 36 kcal per uno yogurt magro da latte scremato². La grande varietà di prodotti disponibili permette al consumatore di poter scegliere la tipologia di yogurt preferita, in base a texture, cremosità, gusto e contenuto energetico.

Particolarmente interessanti sono gli yogurt biologici, cioè yogurt realizzati con latte biologico proveniente da aziende agricole in cui le mucche ricevono un’alimentazione priva di prodotti chimici di sintesi (come pesticidi e diserbanti chimici) e organismi geneticamente modificati, e l’allevamento prevede grande attenzione al benessere degli animali. Lo scopo principale dell’agricoltura biologica, infatti, è evitare lo sfruttamento eccessivo delle risorse naturali e ottenere prodotti genuini di alta qualità. I prodotti caseari biologici possono presentare, ad esempio, un maggior quantitativo di acidi grassi polinsaturi (PUFA) omega-3, i cosiddetti “grassi buoni”, ed un miglior rapporto tra grassi omega-6/omega-3 rispetto ai prodotti convenzionali ^3,4. Perché non provarli?

Dal punto di vista nutrizionale, lo yogurt è fonte di proteine di elevata qualità ed elevata digeribilità e di alcuni micronutrienti (in primis il calcio, e poi potassio, zinco, fosforo, magnesio, vitamina A, riboflavina, vitamina B5 e vitamina B12). Inoltre, lo yogurt è generalmente più digeribile rispetto al latte, anche per chi presenta un’intolleranza al lattosio ⁵.

In generale, lo yogurt è utile per sostituire alimenti ad elevata densità energetica, come snack e bevande zuccherate, con un possibile effetto positivo relativamente alla gestione del peso. Si caratterizza difatti per un maggiore potere saziante rispetto ad altri alimenti, bevande e snack ^5,6, elemento che ne può promuovere un corretto utilizzo all’interno delle diete ipocaloriche.

NELLA PRATICA …

La versatilità dello yogurt permette di consumarlo sia a colazione che nel pomeriggio, anche accompagnato da altri alimenti (fonti di carboidrati e fibra come i cereali o fonti di grassi polinsaturi come la frutta secca) per un “break” completo e nutrizionalmente adeguato, oppure a fine pasto in sostituzione a un dessert.
Vediamo qualche esempio per una dieta da 1700 kcal:

PRIMA COLAZIONE – circa 15-20% dell’energia giornaliera

1 yogurt magro + 4 cucchiai di fiocchi di avena + 1 mela | 274 kcal²;
oppure
1 yogurt magro + 6-7 biscotti secchi + 1 mela | 270 kcal²
oppure
1 yogurt magro + 3-4 fette biscottate integrali + 3 cucchiai di marmellata a ridotto contenuto di zuccheri⁷+ 1 mela | 275 kcal².

MERENDA – circa 10% dell’energia giornaliera

1 yogurt magro + 3-4 quadratini di cioccolato fondente + 150 ml di spremuta di arancia | 172 kcal²;
oppure
1 yogurt magro + 6-7 nocciole/mandorle + 150 ml spremuta di arancia | 157 kcal².

* In tal senso, è importante rivolgersi sempre ad uno specialista del settore.

BIBLIOGRAFIA

1. World Health Organization (WHO). Body mass index – BMI. Available here [Accessed on 18 April 2018]
2. Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (Crea). Tabelle di composizione degli alimenti. Available here [Accessed on 18 April 2018]
3. Mie, A., Andersen, H. R., Gunnarsson, S., Kahl, J., Kesse-Guyot, E., Rembiałkowska, E., … & Grandjean, P. (2017). Human health implications of organic food and organic agriculture: a comprehensive review. Environmental Health, 16(1), 111.
4. Brantsæter, A. L., Ydersbond, T. A., Hoppin, J. A., Haugen, M., & Meltzer, H. M. (2017). Organic food in the diet: exposure and health implications. Annual review of public health, 38, 295-313.
5. Marette, A., & Picard-Deland, E. (2014). Yogurt consumption and impact on health: focus on children and cardiometabolic risk. The American journal of clinical nutrition, 99(5), 1243S-1247S.
6. Jacques, P. F., & Wang, H. (2014). Yogurt and weight management. The American journal of clinical nutrition, 99(5), 1229S-1234S.
7. Chan, W., Brown, J., & Buss, D. H. (1994). Miscellaneous foods: Fourth supplement to the Fifth Edition of McCance and Widdowson’s The Composition of Foods. Royal Society of Chemistry (RSC).